Padłeś? Powstań... Ćwicz!

Mnóstwo sprawdzianów w szkole, sesja na uczelni, obrona dyplomowa, dużo obowiązków w biurze, pracy… Przygniata Cię ogrom tego wszystkiego, jesteś przemęczony, zarywasz często nocki, dużo godzin spędzasz przy biurku bądź w innej pozycji (niekoniecznie zawsze korzystnej dla Twojego kręgosłupa). Co robić?

Gdy jesteśmy zmęczeni, a wiemy, że przed nami jeszcze sporo nauki / pracy, to najczęściej sięgamy po szybki zastrzyk energii – filiżankę kawy. A czy ona jest koniecznie dobra?

Ruch!!! Spróbuj… Wystarczy odrobina zapału, chęci i czasu. Pozwól sobie na 10 minut ćwiczeń „w międzyczasie”. Choć początkowo może Ci się to wydawać niewykonalne, to warto spróbować. Z myślą o sobie, dla swojego dobra. Regularna gimnastyka pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję fizyczną i psychiczną, a w konsekwencji na efektywność Twojej nauki czy pracy.

Zalety gimnastyki:

– pobudzenie ciała i umysłu,

– poprawa nastroju za sprawą endorfin wydzielających się podczas aktywności fizycznej,

– poprawa krążenia krwi,

– rozciągnięcie przykurczonych mięśni na wskutek nieprawidłowej pozycji m.in. mięśni piersiowych, czy mięśni brzucha.

Oto propozycja ćwiczeń:

1. W pozycji siedzącej lub stojącej, pochylaj głowę na boki na przemian, w prawo i lewo oraz wykonaj skręty głowy (tak jakbyś chciał za czymś patrzeć w lewo i w prawo).

Dzięki takiemu ćwiczeniu rozciągniesz i rozluźnisz mięśnie boczne szyi. Działasz profilaktycznie na stawy kręgosłupa szyjnego, przeciwdziałając bólom promieniującym do stawów barkowych i ramion.

2. W pozycji siedzącej na krawędzi krzesła (postaraj zachować kąt prosty w stawach biodrowych i kolanowych) wykonaj skręty boczne tułowia (rotację). Przy skręcie w prawo lewą dłoń oprzyj o prawe kolano, a prawą dłonią złap za oparcie krzesła. Umożliwi Ci to efektywniej wykonać ćwiczenie. Skręt w lewo wykonujemy analogicznie do skrętu w prawo. 

Dzięki temu ćwiczeniu rozciągasz mięśnie klatki piersiowej, które są przykurczone.

3. W pozycji siedzącej wykonaj zgięcia boczne tułowia. Jak? To proste! Niech Twoje kończyny górne będą odwiedzone na boki do kąta 90° (tworząc literkę T wraz z tułowiem). W takiej pozycji naprzemiennie raz w lewo, raz w prawo dotykaj palcami u rąk podłogi. Staraj się zachowywać proste plecy.

4. Na wysokości kolana chwyć oburącz od spodu udo i przyciągnij je do klatki piersiowej. Staraj się nie pochylać do przodu, tylko bardziej skupić się na przyciąganiu kończyny dolnej.

W ten sposób rozciągniesz mięśnie uda.

5. W pozycji siedzącej opierając plecy o oparcie, spleć palce rąk z tyłu za głową. Podnoś oba ramiona do góry.

W ten sposób rozciągniesz mięśnie barków i mięśnie piersiowe. 

6.  A na koniec zadbaj o nadgarstki. Postaraj się łokcie oprzeć o tułów, biurko, bądź przeznaczony do tego element krzesła (zapobiegnie to dodatkowym i niepotrzebnym ruchom w stawach łokciowych). Wykonaj ruchy okrężne (w obie strony) oraz zgięcia dłoni.

*Dodatkowo możesz jednocześnie oburącz wykonać takie ćwiczenie dłoni:

Zaciśnięcie dłoni w pięść 

– „otwarcie” dłoni (tak aby palce były jak najbardziej oddalone od siebie)

Ważne:

- Dużo zależy od Twojej postawy jaką przyjmujesz najczęściej w ciągu dnia. Jeśli jest nieprawidłowa, to prowadzi ona do różnych dolegliwości i przykurczaniu bądź rozciąganiu mięśni.

- Pamiętaj, żeby ćwiczenia wykonywać dokładnie, solidnie.

- W pozycji wyprostowanej, kończyny górne skrzyżuj z tyłu za oparciem krzesła. Pozwoli Ci to porozciągać przykurczone mięśnie klatki piersiowej. 

- To jest ogólna propozycja ćwiczeń. Jednemu pomogą bardziej, drugiemu mniej. Każdy z nas jest inny. Ważne, żeby spojrzeć w jakiej pozycji najczęściej przebywam i dostosowywać ćwiczenia pod swoje potrzeby.

Powodzenia!!

Korzystałam z:

• slideplayer.pl/slide/826884/

• pixabay.com

• z wiedzy zdobytej na uczelni.

Karolina Wtorek